Una dieta equilibrada es aquella que le proporciona al cuerpo los nutrientes, las vitaminas, minerales y agua que necesita. Es necesario saber que para conseguir una alimentación equilibrada lo idóneo es que ésta sea variada, es decir, que incorporemos los distintos tipos de alimentos permitiéndonos así disfrutar de los diferentes aromas, colores y sabores que cada uno de ellos nos aporta.
Debido a los múltiples factores de los que depende la dieta equilibrada varía mucho de unos individuos a otros, y por ello hablamos de cantidades o ingestas diarias recomendadas (CDR). Pero, y entonces, ¿qué alimentos son necesarios incorporar para conseguir dicha dieta?
Alimentos para una dieta equilibrada
En primer lugar, todos y cada uno de los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) son necesarios para el organismo, esto es que no debe faltar ninguno de ellos, pues cada uno tiene una función específica que la hace necesaria para la formación, crecimiento y reconstrucción de nuestros tejidos.
Los hidratos de carbono son el “combustible” que nuestro organismo necesita para poder funcionar. Se encuentran en la base de la pirámide alimentaria y podemos encontrarlos en alimentos tales como, cereales (maíz, trigo, arroz, avena, etc); pastas; pan; lácteos y derivados; frutas y verduras; legumbres; tubérculos; productos de bollería y azúcares. Deben suponer entre un 55-60 % de la ingesta calórica total.
En cuanto a las proteínas, su función en el organismo es esencial para el desarrollo de músculos, huesos, tendones, piel y órganos del cuerpo. Además, son los componentes básicos para reparar y reemplazar los tejidos dañados y los encontramos en fuentes tales como los lácteos, carnes, pescados, huevos y de origen vegetal legumbres, cereales y frutos secos. Deben suponer entre un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior a 0.75 gr/ día y de alto valor biológico.
Respecto a las grasas, no deben sobrepasar el 30- 35% las calorías totales ingeridas. Son necesarias para el organismo, pero en su justa medida, proporcionan una fuente de energía inmediata e intervienen en la composición de membranas celulares y de las estructuras nucleares. Se dividen en grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas, no sobrepasando las primeras más del 10% de las calorías totales, pues de lo contrario serían perjudiciales para la salud, ya que incrementa la acumulación de colesterol en las arterias.
Dichas grasas se encuentran en alimentos tales como la mantequilla, queso, la leche entera, helados, cremas, bollería industrial y algunas carnes. Por el contrario, las grasas poliinsaturadas y saturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, aceitunas y pescados. Son esenciales porque el organismo no los sintetiza, por lo que es necesario incorporarlos en la dieta siempre y cuando sea con moderación.
Las vitaminas y minerales se encuentran en múltiples alimentos y son esenciales para el metabolismo, desarrollo y crecimiento normal, además de regular el funcionamiento de las células participando en numerosas funciones vitales del organismo.
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada
Resumiendo, comer sano y equilibrado es la mejor forma y garantía para llegar al peso ideal y mantenerlo. Algunas recomendaciones generales para ayudar a conseguir la pérdida de peso y un funcionamiento óptimo de nuestro organismo son las siguientes:
- Planificar las comidas.
- 5 ingestas diarias repartidas en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
- Consumir abundante agua entre 1.5-2l/ día.
- Realizar ejercicio físico moderado diariamente.
- Reducir el consumo de sal
- Descansar al menos 7 horas continuas al día
Marta Lozano Escudero, nutricionista de ilahy
