Es posible que hayas escuchado o leído que tenemos que reducir el consumo de grasas para mejorar nuestra salud y, en su caso, para perder peso. Pero… ¿qué hay de verdad en esta recomendación?, ¿conocemos la importancia de las grasas de nuestra dieta? Te lo cuento en las siguientes líneas.
Antes que nada, debemos definir qué es la grasa dietética. Esta es uno de los tres macronutrientes que necesitamos consumir diariamente para tener un buen estado de salud y un óptimo funcionamiento del organismo (los otros dos son las proteínas y los carbohidratos). El grupo de las grasas incluye los triglicéridos (que es lo que principalmente obtenemos de los alimentos), fosfolípidos y el colesterol. Estos triglicéridos están formados por una molécula de glicerol y 3 de ácidos grasos. Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados (luego hablaremos más sobre esto).
Aunque la hayan demonizado durante muchos años, la grasa es necesaria para nuestra salud y cumple funciones vitales. Seguramente la que más conozcas es su función energética (1g grasa aporta 9kcal), pero la grasa también forma parte de estructuras celulares, participa en la síntesis de hormonas esteroideas (especialmente importante en mujeres) y de sales biliares, trasporta y permite absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y nos aporta ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo (ácido linoleico, alfa-linolénico…) y que tienen funciones relevantes en nuestro organismo.
Quizás ahora estés pensado que, si son tan necesarias, ¿por qué nos han dicho durante años que las limitemos? Una de las razones es que la ciencia avanza y, con los años, las recomendaciones alimentarias van cambiando en función de lo que se va descubriendo a través de la literatura científica. Otra razón es que se ha generalizado y vendido que todas las grasas son malas para salud, cuando la realidad es que hay diferentes tipos de grasas y también distintas fuentes alimentarias que no tienen el mismo impacto en nuestro organismo y salud.
Como he mencionado antes, las grasas se clasifican en función de si sus ácidos grasos son saturados o insaturados. Las fuentes alimentarias de las grasas saturadas son principalmente de origen animal (leche y derivados como la mantequilla y el queso, carnes y derivados cárnicos…), pero también de origen vegetal como el aceite de coco o de palma. Por otro lado, hay dos tipos de grasas insaturadas: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras nos las aportan alimentos como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos naturales, aceitunas… y las poliinsaturadas las semillas (lino, sésamo, girasol, calabaza…), nueces, pescado azul… Los 3 tipos de grasa son necesarios para el buen funcionamiento en el organismo. Sí, has leído bien, también necesitamos consumir grasa saturada, pero en diferente proporción que las otras.
La recomendación es que debemos priorizar el consumo de fuentes dietéticas que aporten grasas monoinsaturadas, después las que aporten poliinsaturadas (especialmente omega 3) y, en menor medida, las grasas saturadas.
Por otro lado, en el contexto de pérdida de peso (o como me gusta más definir: reducción de grasa corporal) se ha bombardeado a la población con que hay que eliminar o minimizar el consumo de grasa para lograrlo. Sin embargo, hoy en día sabemos que esto no es así y que, de hecho, no es saludable consumir muy poca grasa por diversos motivos:
Las mujeres necesitamos consumir grasas para gozar de una buena salud hormonal
La grasa mejora la palatabilidad de nuestra alimentación, lo que hará que sea más placentera y la disfrutemos más, que es importante para garantizar el seguimiento de cualquier pauta a largo plazo
La grasa nos proporciona saciedad, que es fundamental cuando se sigue una pauta con déficit calórico, ya que así evitamos el hambre y mejorará nuestra adherencia al plan nutricional
Sin embargo, debemos considerar que cada persona es diferente y existen condiciones en las que sí es recomendable reducir el consumo de grasas, por lo que siempre hay que individualizar cada consejo dietético.
